Kohlenhydrate

Etwa 55 Prozent der täglichen Kalorienmenge sollte aus Kohlenhydraten bestehen. Dabei sollten vor allem langkettige Kohlenhydrate bevorzugt werden, da sie den Blutzucker langsam und kontinuierlich ansteigen lassen. Besonders geeignet sind Vollkornprodukte mit einem hohen Ballaststoffgehalt, da sie außerdem eine schwangerschaftsbedingte Verstopfung lindern bzw. verhindern. Achten Sie zusätzlich auf eine reichliche Flüssigkeitszufuhr, da durch die Quellung der Ballaststoffe ein höheres Stuhlvolumen erreicht wird und dadurch die Verdauung beschleunigt wird.

Vermeiden Sie die Zufuhr von Kohlenhydrate aus Zucker und Weißmehlprodukten, da diese Nahrungsmittel so genannte „leere" Kalorien haben, weil sie sehr wenig Nährstoffe enthalten. Daher sollten Zucker bzw. Süßigkeiten nur sehr sparsam verwendet werden. Empfohlen wird die maximale Zufuhr von etwa 40 Gramm Zucker (entspricht etwa 10 Prozent der gesamten Kohlenhydratzufuhr).

Eiweiß

Eiweiß ist ein wichtiger Baustoff und wird für den Aufbau von Körpersubstanz benötigt. In der Schwangerschaft ist der Eiweißbedarf erhöht, da sie auch für den Aufbau des kindlichen Gewebes, insbesondere für die Entwicklung des Gehirns, benötigt wird. Ab dem 4. Monat wird eine Eiweißzufuhr von 1,3 g Eiweiß pro kg Körpergewicht empfohlen, um ein ausreichendes Wachstum des Föten zu gewährleisten. Gute Eiweißlieferanten sind fetarme Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Eier, Fisch, mageres Fleisch und Geflügel.

Fette

In der Schwangerschaft ist der Fettbedarf nicht erhöht, so dass eine Schwangere nicht mehr Fett zu sich nehmen sollte, als eine Nicht-Schwangere. Empfohlen werden 30 Prozent der gesamten Kalorienmenge, also etwa 80 Gramm.

Bei der Zubereitung von Speisen sollten hochwertige pflanzliche Fette bevorzugt werden. Geeignet sind Pflanzenöle und Margarine mit einem hohen Anteil an ungesättigten und mehrfach ungesättigten sowie essentiellen Fettsäuren.

Achten Sie vor allem auf eine ausreichende Zufuhr von Linolsäure, welches hauptsächlich in pflanzlichen Ölen (Sonnenblumenöl, Maiskeimöl) enthalten ist.

Ungesättigte Fette werden häufig noch in Omega-3 Fettsäuren und Omega-6 Fettsäuren unterschieden. In der Regel besteht bei einer abwechslungsreichen Ernährung kein Mangel an Omega-6 Fettsäuren. Sie sind vielfach in Nüssen, Oliven und in vielen hochwertigen Pflanzenölen enthalten. Problematischer sind die Omega-3 Fettsäuren, die hauptsächlich in Hochseefisch enthalten sind. Sie werden daher auch als Fischöl bezeichnet. Omega-3 Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle bei der Entwicklung und beim Aufbau von Zellmembranen, bei der Gehirnentwicklung und Sehkraft des Kindes.

Anhand wissenschaftlichen Studien konnte man belegen, dass bei Kindern, die vor der Geburt und in den ersten drei Lebensmonaten zusätzlich Omega-3 Fettsäuren erhalten, eine bessere Gehirnleistung festgestellt werden konnte. Zudem konnte man beobachten, dass Schwangere nach der Entbindung seltener unter einer Wochenbettdepression litten, als andere Schwangere.

Omega-3 Fettsäuren sind insbesondere in fettreichen Fischen wie Makrele oder Lachs enthalten.