Abnehmen - aber nicht hungern!

Wer denkt bei Abnehmen und Diäten nicht automatisch an weitreichenden Verzicht und Hunger? An fade Süppchen und geschmacksneutrales Grünzeug? Das ist gar nicht unbedingt notwendig! Zwar müssen bestimmte Abstriche bei der Ernährung gemacht werden, aber meist geht das Abspecken auch, ohne dass ein Hungergefühl eintritt. Es gilt sogar als vorteilhaft, eine langfristige und sanfte Nahrungsumstellung vorzunehmen. Und so ist es meist besser, ein wenig an den Stellschrauben des eigenen Verhaltens zu drehen, anstatt eine Radikaldiät zu beginnen. Denn sonst lauert der Jo-Jo-Effekt schon um die Ecke, und die schnell gepurzelten Pfunde finden sich rasch wieder auf dem Gewichtskonto.

Die Energiebilanz muss negativ sein

Entscheidend beim Abnehmen ist, dass der Körper mehr Energie verliert, als er mit der Nahrung aufnimmt. In der Fachsprache ist dann von einer negativen Energiebilanz die Rede. Natürlich ist die Energiebilanz negativ, wenn eine Nulldiät gemacht wird: Der Körper verbraucht Energie durch körperliche Vorgänge und Bewegung, nimmt aber keine Energie (in Form von Kalorien) auf. Doch die Bilanz ist auch schon dann negativ, wenn ein Mensch nur einige Kalorien weniger zu sich nimmt als er verbraucht. Es dauert nur dementsprechend länger, bis sich ein bestimmter Effekt einstellt. Diese Geduld wird sich allerdings lohnen.

Wer abnehmen will, muss also zusehen, dass er mit den Kalorien unter seinem Energiebedarf bleibt. Oder er muss mehr Energie verbrauchen, indem er sich mehr bewegt beziehungsweise Sport macht. Besonders vorteilhaft ist natürlich eine Kombination aus beidem.

Wie viele Kalorien darf ich zu mir nehmen, wie viele Kalorien soll ich einsparen?

Die Energiebilanz ist bei jedem Menschen unterschiedlich. Grundsätzlich gilt aber, dass der Körper für das Abnehmen mehr Kalorien verbrauchen muss als er bekommt.

Zunächst einmal ist es wichtig zu wissen, wie groß der Verbrauch von Energie überhaupt ist. Dies lässt sich aus mehreren Daten errechnen. Wesentliche Faktoren sind die Körpergröße und das derzeitige Körpergewicht. Doch auch das Lebensalter und das Geschlecht spielen eine Rolle. Diese grundsätzlichen Daten ergeben aber erst den Grundumsatz, also den Kalorienverbrauch ganz ohne Bewegung. Es kommt aber stets noch der Leistungsumsatz hinzu. Dieser hängt davon ab, wie viel sich der Mensch bewegt. Bei ausschließlich sitzender Tätigkeit und ohne sportlichen Ausgleich ist der Grundumsatz z. B. wesentlich geringer als bei körperlich schwerer Arbeit und ausgedehntem Sport.

Die Berechnung lässt sich z. B. bequem online durchführen. Von dem ungefähren Wert des Grund- und Leistungsumsatzes muss ausgegangen werden, um eine reduzierte Tagesration an Kalorien herauszufinden. In der Praxis hat es sich bewährt, beim Abnehmen etwa 1/3 der Kalorien einzusparen. Beträgt der Gesamtumsatz beispielsweise 2100 Kalorien (kcal) pro Tag, wäre eine Aufnahme von 1400 Kalorien sinnvoll, um Gewicht zu verlieren. Je nach der Persönlichkeit können auch andere Werte in Frage kommen. Die Kalorien für einzelne Lebensmittel können auf Kalorientabellen nachgeschaut werden. Auf Lebensmittel-Verpackungen stehen meist die Angaben zu den Kalorien (bitte nicht von der Gramm-Zahl durcheinanderbringen lassen!).

Sport kann natürlich ebenfalls am Kalorienkonto drehen. Sport allein reicht aber meist nicht aus, um eine kalorienreiche Ernährung auszugleichen. Oder anders herum: Sport sollte nicht als Rechtfertigung dienen, eine umso größere Menge Kalorien mit der Nahrung aufzunehmen.

Ist das Zielgewicht erreicht (oder ohnehin schon vorhanden), kann auf den normalen Grund- und Leistungsumsatz als Richtwert zurückgegriffen werden.