Wie viele Mahlzeiten am Tag?

Wer abnehmen will, dem wird häufig empfohlen, auf die Anzahl der Mahlzeiten zu achten. Dabei gibt es unterschiedliche Philosophien. Einige Menschen schwören auf die üblichen drei Mahlzeiten am Tag, andere halten fünf bis sechs kleinere Essensrationen für vorteilhaft. Mehr kleine Mahlzeiten in geringeren Abständen sollen günstig für die Figur sein, denn so kommt zwischenzeitlicher Hunger gar nicht erst auf.

Doch ebenso sind die bewährten drei Mahlzeiten positiv zu bewerten, da damit unter anderem gut Fettgewebe abgebaut werden kann. Unter dem Strich ist es nicht von Belang, wie viele Mahlzeiten an einem Tag verzehrt werden. Die Energiebilanz des Tages muss insgesamt stimmen. Doch eine bestimmte Anzahl von Mahlzeiten kann das Abnehmen vereinfachen. Am besten findet jeder selbst heraus, wie die bewusste Ernährung leicht eingehalten werden kann. Dann gibt es noch die Methoden, das Abendessen, Mittagessen oder Frühstück wegzulassen. Ob dies sinnvoll ist, dazu kann auch keine eindeutige Antwort gegeben werden.

Wenige große oder mehr kleine Mahlzeiten?

Die Frage mit den Mahlzeiten ist ein strittiges Thema. Verschiedene Experten und Laien preisen die eine oder andere Anzahl und Verteilung der Essensportionen an. Die meistgehörten Empfehlungen lauten „drei Mahlzeiten am Tag" oder „fünf bis sechs kleine Portionen am Tag". In der Regel wird dazu geraten, die Essenszeiten über den Tag gut zu streuen und einen regelmäßigen Rhythmus einzuhalten. Manche Menschen fühlen sich jedoch erst dann wohl, wenn sie sich einmal am Tag so richtig sattessen können.

Drei Mahlzeiten am Tag stellen für die meisten Menschen die Normalität dar, die sie sich schon von den Eltern angeeignet haben. Gegen diese Verteilung ist nichts einzuwenden, sie entspricht dem menschlichen Naturell. Drei Mahlzeiten wirken sich wohl günstig auf den Stoffwechsel aus. Einige Stunden nach dem Essen sinkt der Blutspiegel des Hormons Insulin. Bei niedrigem Insulinspiegel ist eine gute Gewinnung von Energie aus dem Fettgewebe möglich. So können drei Mahlzeiten - allerdings ohne Zwischensnacks - für das Abnehmen einen kleinen Vorteil bringen.

Eine größere Anzahl von Mahlzeiten, etwa fünf oder sechs kleinere Portionen über den Tag verteilt, kann aus einem anderen Grund vorteilhaft sein. Denn dies hält meist das Hungergefühl in Grenzen. Es folgt stets in relativ kurzen Abständen neuer Nachschub an Nährstoffen. Dafür sind eben die Mengen kleiner. Die Sättigung kann einigermaßen konstant gehalten werden. Und es kommt bei richtigem Vorgehen nicht zu einem zu starken Überschuss an Nährstoffen. Die Fettpolster werden kaum weiter aufgebaut. Die Energieaufnahme kann gut gesteuert werden. Es gibt sogar Methoden mit sieben oder mehr Mahlzeiten am Tag („Grazing", denn ein grasendes Tier nimmt auch sehr über den Tag verteilt Nahrung auf).

Bei fünf, sechs oder mehr Mahlzeiten kann aber problematisch werden, dass einfach zu viel pro Mahlzeit gegessen wird. Es sollten dann nämlich dementsprechend kleine Mahlzeiten von vielleicht 300 Kalorien (kcal) sein. Wer nicht aufpasst, verhält sich mit den einzelnen Gerichten zu üppig und nimmt im Laufe des Tages mehr Kalorien auf als gewollt.

Generell kann auch eine geringere Anzahl von Mahlzeiten in Ordnung sein. Sogar eine einzige dicke Mahlzeit am Tag ist möglich. Dies liegt aber nur den wenigsten Menschen, denn irgendwann später kann es zum Heißhunger kommen. Wer das starke Sättigungsgefühl braucht, für den kann diese Methode gerade richtig sein. Offiziell wird es von fast niemandem empfohlen.

Letztendlich ist es unerheblich, wie viele Mahlzeiten pro Tag eingenommen werden. Es kommt nämlich immer auf die Energiebilanz an. Ein Mensch, der abnehmen will, muss sich insgesamt weniger Kalorien zuführen, als er verbraucht. Da kommt es mehr darauf an, wie kalorienhaltig die Speisen sind, als darauf, wann und in welcher Verteilung sie verzehrt werden. Da sollte jeder auf seinen eigenen Körper horchen, welche Anzahl von Mahlzeiten individuell am besten sind.

Nur sollte auch darauf geachtet werden, nicht viel zu wenige Kalorien aufzunehmen. Diese zu stark übertriebenen Diäten können zu Heißhunger und mittelfristig zu Mangelerscheinungen führen, und vor allem fördern sie den Jo-Jo-Effekt. Eine erneute stärkere Gewichtszunahme nach der Diätphase tritt bei solchen Diäten häufig auf.

Zwischenmahlzeit müssen in den Kalorienhaushalt passen

Über Zwischenmahlzeiten gibt es überwiegend positive Stellungnahmen. Sie sind für die meisten ein nützliches Mittel, den leichten Hunger zu bekämpfen oder ihn gar nicht erst auftreten zu lassen. Wie bei den anderen Mahlzeiten muss auch bei den Snacks darauf geachtet werden, dass sie in den erwünschten Kalorienhaushalt passen. Häufig fällt die Zwischenmahlzeit zu kalorienreich aus, und dies muss noch nicht einmal bewusst so sein. Eine mittlere Portion eines sehr kaloriendichten Snacks wird in der Bilanz oft nicht berücksichtigt. Deshalb sollten Zwischenmahlzeiten leicht sein oder zumindest einkalkuliert sein. Für manche Menschen bedeuten die Zwischenmahlzeiten ohnehin eine überflüssige Kalorienaufnahme, und diese richten sich nach den drei (oder mehr oder weniger) festen Mahlzeiten.

Vorsicht gilt auch bei sehr zuckerhaltigen Naschereien. Sie führen dem Körper rasch Zucker zu, der aber ebenso rasch wieder abgebaut wird, und allzu schnell kann wieder neuer Hunger auftreten. Das gilt übrigens ganz besonders, wenn die Süßigkeit auf nüchternen Magen aufgenommen wird. Süße Speisen sollten ohnehin eher selten verzehrt werden und am besten als Nachtisch einer gewöhnlichen Mahlzeit gelegt werden.

Abendessen oder Frühstück ausfallen lassen - ist das sinnvoll?

Recht häufig wird angeführt, man solle das Abendessen ausfallen lassen (so genanntes Dinner-Cancelling). Spät abends essen soll ungünstig sein. Das Frühstück soll dafür umso üppiger sein. Andere sagen wiederum, dass das Frühstück nicht notwendig ist und auf diese Weise Kalorien gespart werden können.

Auch dies alles ist Auslegungssache. Manche Menschen brauchen tatsächlich kein Frühstück, um morgens in die Gänge zu kommen. Wer morgens nichts herunterbekommt, muss sich kein Frühstück hineinzwängen. Denn meist nehmen diese Leute über den Tag mehr Kalorien ein, wenn sie mühselig ein Frühstück verzehrt haben. Wohl die Mehrzahl der Menschen frühstückt gerne und braucht es, um leistungsfähig zu sein. Ein gutes Frühstück hält lange vor, so dass erst spät wieder Hunger auftritt.

Mit dem Abendessen verhält es sich ähnlich. Ein Nachweis, das spätes Essen dick macht, existiert bislang nicht. Gegen ein Abendessen ist wohl nichts einzuwenden, wenn es in den Kalorienhaushalt passt. Auch hier gibt es unterschiedliche Auffassungen. Schlimm für die Figur sind in jedem Fall unnötige abendliche Snacks, die kalorienreich sind und gedankenlos hineingestopft werden. Auf der Couch vor dem Fernseher landen ungesunde Chips oder Schokolade im Magen. Diese überschüssige zugeführte Energie lagert sich im Fettgewebe an. Solche Extra-Dickmacher sollten vermieden oder nur in geringen Portionen verzehrt werden.

Fazit

Die Anzahl der Mahlzeiten pro Tag hat im Großen und Ganzen nur einen geringen Einfluss auf die Figur. Abnehmen ist mit den verschiedensten Verteilungen möglich, solange darauf geachtet wird, dass die gesamte Energiezufuhr nicht zu hoch ist. Favorisiert wird meist eine Anzahl, die bei drei bis fünf Essen am Tag liegt. In diesem Bereich finden sich günstige Eigenschaften für den Stoffwechsel und für die Hungervermeidung. Doch auch mit noch mehr oder noch weniger Mahlzeiten ist es gut möglich, abzunehmen. Am besten sollte jeder für sich selbst herausfinden, welche tägliche Anzahl und Verteilung von Mahlzeiten sinnvoll ist.