Sport bei Übergewicht

Ein vorhandenes (starkes) Übergewicht ist zumeist das Resultat einer langjährigen unausgewogenen und auch zu fett- und zuckerreichen Ernährungsweise. Da zudem oft auch mit einem steigenden Gewicht die Bewegung eingeschränkt wird, bietet diese Kombination natürlicherweise einen gesunden Nährboden für ein Übergewicht. Hier kann man neben einer Diät oder Ernährungsumstellung sehr gezielt durch das Ausüben einer geeigneten Sportart seiner Gesundheit etwas Gutes tun.

Durch das Sporttreiben wird nicht nur die Kalorienaufnahme abgemildert, sondern vor allem Muskelmasse aufgebaut, die für die Aktivierung des Stoffwechsels und damit auch dem Verbrennungsmotor vorhandener Fettdepots mehr als wichtig ist.

Zusätzlich senkt man das Risiko an einer Folgekrankheit zu erkranken, wie etwa Beschwerden des Herz-Kreislauf-System, Bluthochdruck, Diabetes oder auch schlechte Blutfettwerte und entlastet die Gelenke und Knochen, die durch ein starkes Übergewicht wesentlich anfälliger für Arthrose oder Arthritis und auch Knochenschwund werden.

Welche Sportart ist bei Übergewicht zu empfehlen?

Eine der idealsten Sportarten für übergewichtige Frauen und Männer ist das Schwimmen. Für den Körper bedeutet es eine Entlastung, die Muskeln werden auf eine sanfte Weise trainiert und auch die Kondition Stück für Stück aufgebaut.

Durch das Wasser werden die eigenen Pfunde weniger schwer empfunden und erlauben selbst ein moderates Aqua-Training mit Hilfsmitteln. Des Weiteren sind alle Sportarten geeignet, die die Gelenke nicht zusätzlich belasten, wie es etwa beim Radfahren, Nordic Walking, Skilanglauf, Wandern oder auch flottem Spaziergehen der Fall ist.

Neben der Trainingseinheit in Sachen Kondition, empfiehlt es sich ergänzend ein moderates Krafttraining auszuführen. Ob man hierbei auf der Matte, im Stehen oder mit speziellen Fitnessgeräten trainiert, ist erst einmal unerheblich und bleibt sowohl der eigenen Beweglichkeit als auch Vorliebe überlassen. Durch den muskulären Aufbau unterstützt man den Stoffwechsel, der wiederum zum Verbrennungsmotor von übermäßigem Körperfett wird. Selbst im Schlaf werden durch einen Muskelaufbau Kalorien verbrannt, so dass man hier eine sinnvolle Ergänzung zu einer Diät erreichen kann.

Wie oft sollte man sein Training absolvieren und wie lange?

Besonders bei übergewichtigen sportlichen Anfängern heißt es etwas gemächlicher in das persönliche Trainingsprogramm zu starten. Dreimal in der Woche zu jeweils etwa 30min sind gerade zu Beginn mehr als ausreichend. Trainiert man in der Abwechslung mit Ruhetagen, dann gibt man dem Körper Zeit zum Regenerieren und auch die Muskelmasse aufzubauen. Zudem empfiehlt es sich nicht nur konstant über Monate an diesen Trainingszeiten festzuhalten, sondern mit der Steigerung der Kondition auch die Zeiten des Trainings zu steigern. Ergänzend sollten Übergewichtige auch außerhalb der Trainingstage für viel Bewegung im Alltag sorgen.

Treppensteigen statt den Fahrstuhl zu nehmen, mit dem Fahrrad zur Arbeit oder zum Einkaufen zu fahren statt mit dem Auto oder auch Gartenarbeit oder Tanzen gehen bringen den Motor in Schwung, verbrennen somit zusätzliche Kalorien, bauen weitere Kondition auf und verhelfen dazu, dass die Haut im eigenen Abnehmprogramm schon straff wird.

Was sollte man als übergewichtiger Mensch lieber vermeiden?

Grundsätzlich ist es nicht empfehlenswert Sportarten auszuüben, die Erschütterungen und starke Stöße auf die Gelenke bewirken. Hierzu zählen alle sportliche Aktivitäten die ein Hüpfen, Springen oder rasche und damit abrupte Bewegungen bedingen, wie es etwa beim High Impact Aerobic, Joggen auf harten Böden, alpinem Skifahren oder schnelle Ballsportarten der Fall ist.

Gibt es noch etwas als Übergewichtiger beim Sporttreiben zu beachten?

Übergewichtige Menschen sollten vor der Aufnahme eines Trainings zunächst Rücksprache mit ihrem Arzt halten und mögliche Faktoren, wie Bluthochdruck oder erhöhte Blutzucker- und Cholesterinwerte abklären und bei einem Vorhandensein diese durch eine entsprechende Medikamentierung einstellen.

Die Trainingsintensität sollte auf das persönliche Fitnesslevel eingestellt werden, was bedeutet, dass wenn man in einer Gruppe trainiert man sich nur auf das eigene Tempo und die Kondition orientieren sollte, um damit eine Überforderung zu vermeiden. Ein Puls von etwa 180 Schlägen minus des eigenen Lebensalters ist hierbei eine Faustformel an der man auf einem gesunden Level sein Training absolvieren kann und auch sollte. Da gerade bei Übergewichtigen die Gelenke zum Teil stark belastet sind, empfiehlt es sich diese durch Bandagen ergänzend zu schonen.