Ein- und Durchschlafstörungen – was kann den gesunden Schlaf beeinflussen?

Was ist gesunder Schlaf? Hierfür gibt es keine pauschale Antwort. Wie viele Stunden Schlaf jeder Einzelne benötigt, um frisch und erholt in den Tag zu starten und leistungsfähig zu sein, ist individuell unterschiedlich und kann sich im Laufe des Lebens auch verändern. Für Erwachsene werden 7,5 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht empfohlen.

Menschen unterscheiden sich außerdem sehr darin, ob es für sie besser ist, früh ins Bett zu gehen und wieder früh aufzustehen oder ob sie eher lange aufbleiben und dann am Morgen mehr Schlaf benötigen. Ein gesunder Schlaf mit einer guten Schlafqualität und einem individuell passenden Schlafrhythmus sorgt dafür, dass die Anforderungen des Tages mit Energie, Kraft und Freude bewältigt werden können. Einschlafstörungen oder Durchschlafstörungen, die über längere Zeit anhalten, verhindern einen gesunden und erholsamen Schlaf und können die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen.

Die Schlafphasen

Wenn wir schlafen wiederholen sich verschiedene Schlafphasen in immer wiederkehrenden Zyklen. Ein Zyklus dauert ungefähr 1,5 Stunden. Die einzelnen Phasen sind die Einschlafphase, die Leichtschlafphase, die Tiefschlafphase und die REM-Phase. Gerade die Tiefschlafphasen sind für die nächtliche Erholung besonders wichtig. Sie werden in jedem Zyklus nach circa 50 Minuten erreicht. Kommt man durch ständiges Aufwachen nicht in die Tiefschlafphasen, ist man am Tag müde und weniger leistungsfähig.

Wodurch kann der Schlaf gestört werden?

Jeder kennt gelegentliche Probleme mit dem Schlaf. Ängste und Sorgen, Stress, eine Erkältung, aber auch die Vorfreude auf etwas Schönes können dazu führen, dass man nicht einschlafen kann oder nachts wach liegt. Wenn dies nur selten vorkommt, werden der gesunde Schlaf und die Lebensqualität dadurch nicht dauerhaft beeinflusst. Auch eine unbequeme Matratze, ein zu wenig abgedunkeltes Zimmer oder eine zu hohe Raumtemperatur können zu einem schlechten Schlaf führen.

Krankheitswert bekommen Schlafstörungen (Insomnien) erst dann, wenn sie über einen Zeitraum von mindestens vier Wochen bestehen und in drei oder mehr Nächten pro Woche auftreten. Schlafstörungen, für die man keine Ursache findet, bezeichnet man als primäre Schlafstörungen. Diese sind selten. Meist kann eine Ursache ermittelt werden. In diesem Fällen spricht man von sekundären Schlafstörungen. Die Ursachen sekundärer Schlafstörungen können sehr vielfältig sein. Hierzu zählen:

Körperliche Zustände oder Erkrankungen

• Schnarchen und nächtliche Atemaussetzer (Schlafapnoe-Syndrom)
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Erkrankungen der Lunge oder der Atemwege
• hormonelle Umstellungen
• Probleme mit der Schilddrüse
• Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes
• häufiger nächtlicher Harndrang
• Fibromyalgie
• Schmerzzustände, zum Beispiel im Rahmen einer Muskel- oder Gelenkerkrankung
• neurologische Erkrankungen
• Restless-Legs-Syndrom (ruhelose Beine)

Psychische Belastungssituationen oder Erkrankungen

• belastende Lebenssituationen
• Stress
• Angstzustände
• Depressionen

Eine spezielle Form der Sorgen sind diejenigen, die erst dadurch entstehen, dass man öfter schlecht schläft. Die Angst, auch in weiteren Nächten keinen erholsamen Schlaf zu finden, führt dann erst zu ausgeprägten Schlafstörungen.

Bei allen Ein- oder Durchschlafstörungen, die über einen längeren Zeitraum bestehen und die Lebensqualität mindern, sollte eine medizinische Abklärung der Ursache erfolgen. Man kann sich zunächst an den Hausarzt wenden. Dieser wird, je nach Verdachtsdiagnose, entsprechende Fachärzte mit hinzuziehen.

Schnarchen und Schlafapnoe-Syndrom: Was ist das und was kann man tun?

Schnarchgeräusche entstehen, wenn sich die Muskulatur im Rachen im Schlaf entspannt. Als Folge verengen sich die Luftwege und es entsteht ein Atemgeräusch, das Schnarchen. Wenn sich die Atemwege nachts vollständig verschließen, entstehen Atemaussetzer. Dauern diese Aussetzer länger als 10 Sekunden, spricht man von Apnoe. Treten über die Nacht viele Atemaussetzer auf, nennt man das ein Schlafapnoe-Syndrom. Dieses tritt oft in Zusammenhang mit dem Schnarchen auf.

Gegen das Schnarchen gibt es verschiedene Therapieansätze. Die Reduzierung von Übergewicht kann helfen, das Schnarchen zu reduzieren. Schlafen auf der Seite statt auf dem Rücken wird ebenfalls empfohlen. Alkohol am Abend sollte vermieden werden. Spezielle, individuell angefertigte Aufbissschienen können Erfolge erzielen. Sie halten den Unterkiefer im Schlaf vorne und verhindern somit, dass die Atemwege durch die Weichteile im Rachen blockiert werden. Wenn vergrößerte Mandeln, Probleme mit der Nasenscheidewand oder Ähnliches die Ursache für das Schnarchen sind, kann mit dem Hals-Nasen-Ohren-Arzt über eine Operation nachgedacht werden.

Zur Behandlung des Schlafapnoe-Syndroms stehen verschiedene Arten von Atemgeräten zur Verfügung. Sie stellen sicher, dass der Betroffene nachts ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird. Ziel ist bei allen Formen der Atemgeräte, dass die Atemwege nachts offengehalten werden. Dazu erhält der Schlafende über eine Maske Luft mit erhöhtem Druck. Durch den Druck können sich die Luftwege im Schlaf nicht verschließen.

Was kann man selbst für einen gesunden und erholsamen Schlaf tun?

Es gibt einige Dinge, die jeder leicht tun kann, um einen gesunden und erholsamen Schlaf zu fördern. Hierzu zählen:

• Die Temperatur im Schlafraum sollte zwischen 15 und 18 Grad Celsius betragen.
• Egal, ob man ein Nacht- oder ein Morgenmensch ist, sollte darauf geachtet werden, möglichst immer die gleichen Schlafzeiten einzuhalten.
• Auf eine ausreichende Abdunkelung des Schlafraumes sorgen. Nur so wird auch ausreichend Melatonin (Schlafhormon) im Körper ausgeschüttet.
• Vermeiden von schwerem, fettreichem Essen am Abend. Ratsam ist es, ab 3 Stunden vor dem zu Bett gehen nichts mehr zu essen.
• Auch Alkohol oder Koffein am Abend können die Schlafqualität negativ beeinflussen.
• Vermeiden von Elektrosmog durch Handys und anderen elektrischen Geräten im Schlafzimmer.
• Austausch der Matratze, wenn man darauf nicht bequem liegt.
• Entspannungsübungen (Atemübungen, Yoga, Progressive Muskelentspannung oder Meditation) vor dem zu Bett gehen können Stress lindern und somit beim Einschlafen helfen. 

Fazit

Ein gesunder Schlaf hängt vor allem von einem regelmäßigen Schlafrhythmus und einer guten Schlafqualität ab. Hierfür kann man selbst viel tun. Es gibt allerdings zahlreiche Faktoren, die einen gesunden Schlaf verhindern können. Wenn Schlafstörungen länger als einen Monat und in drei oder mehr Nächten pro Woche auftreten, sollte eine medizinische Abklärung der Ursache erfolgen.