Was hilft gegen Schnarchen?

Schnarchen strapaziert nicht nur die Partnerschaft. Wer viel und beständig schnarcht, verliert an Lebensqualität. Doch fast jeder zweite Mensch schnarcht zumindest zeitweise. Betroffene nehmen nur selten selbst wahr, was während ihres Schlafs passiert. Ein verärgerter Partner, der während der Nacht in ein anderes Zimmer flüchtet, ist ein eindeutiger Hinweis. Doch auch Singles bekommen die Auswirkungen des Schnarchens zu spüren.

©

Schnarchen belastet Partnerschaften

Signale sind beispielsweise:

• typische Schlafmangel-Symptome tagsüber treten trotz ausreichender Schlaf-Zeiten auf: Schläfrigkeit, Konzentrationsschwäche, oft mit Kopfschmerzen und trüber Stimmung gepaart, schlapper Kreislauf
• das Gefühl, während der Nacht immer wieder aufzuwachen
• Halsschmerzen

Oft beschränkt sich das Schnarchen auf eine bestimmte Schlafposition, überwiegend die Rückenlage. Auch wer Alkohol getrunken hat, extrem erschöpft oder auch erkältet ist, neigt dazu, kurzfristig zu schnarchen.

Einfache Schnarch- und Schlaf-Applikationen auf dem Smartphone helfen, indem sie Schlafgeräusche über Nacht aufzeichnen. Besteht das Problem über längere Zeit und sind die Schnarch-Episoden pro Nacht deutlich länger als die ruhigen Phasen, sollten Betroffene einen Besuch beim Arzt in Erwägung ziehen. In einem Schlaflabor werden genaue Daten ermittelt sowie mögliche gesundheitliche Folgen des Schnarchens.

Schnarchen im Extrem: Die Schlaf-Apnoe

Neben allen Tonarten lauten Atemholens ist im Extremfall auf die Schlaf-Apnoe, den Ausfall der Atmung, zu achten. Die Schlaf-Apnoe trifft zu zwei Dritteln übergewichtige Männer. Doch bereits bei kleinen Kindern wird dieses Phänomen beobachtet und gilt als nicht ungefährlich.

Betroffene schnarchen besonders laut, unregelmäßig und es kommt zu längeren Atemaussetzern. Dabei sinkt jeweils die Sauerstoffversorgung im Blut (Hypoxämie). Der Sauerstoffmangel aktiviert die Atemmuskulatur und das Herz, was wiederholte Aufwachreaktionen auslöst. Die Schläfer erinnern sich nicht daran, doch bis zu 100 solcher Ereignisse pro Nacht verhindern jede Erholung im Schlaf. Bis zu fünfmal pro Stunde für eine Dauer von bis zu zwei Minuten kann die Atmung aussetzen. Danach hyperventilieren einige Schläfer, andere schnarchen extrem laut weiter.

Die obstruktive Schlaf-Apnoe geht auf eine starke Erschlaffung der oberen Atemwege zurück, die die Luftröhre zeitweise blockieren. Die zentrale Schlaf-Apnoe ist eine Fehlfunktion des Zentralnervensystems. Besonders bei alten Menschen erlahmen die Muskeln im Brust- und Zwerchfellbereich. Die folgende kurze Aufwachreaktion sorgt für tiefes Durchatmen. Solange keine weiteren gesundheitlichen Beeinträchtigungen bestehen, ist diese Apnoe-Form harmlos.

Ursachen des Schnarchens

Ein Erschlaffen der Rachenmuskulatur im Tiefschlaf verengt die oberen Atemwege. Um nun ausreichend Luft zu bekommen, setzt der Körper mehr Kraft ein. Beim Ein- und Ausatmen werden Gaumenbereich, Rachenzäpfchen und Zunge in Vibration versetzt. Größe und Struktur der oberen Atemwege oder Verkrümmungen der Nasenscheidewand sorgen dafür, dass einige Menschen von Natur aus eher und stärker schnarchen.

Erkältungen führen vorübergehend zu lauten Atemgeräuschen beim Schlafen. Auch Alkoholgenuss oder die Einnahme von Schlafmitteln kann normalerweise leise Schläfer zum Schnarchen bringen. Eine verstärkte Entspannung im Rachenraum lässt die Zunge nach hinten gleiten, so dass sich der Rachenraum verengt und das Atmen erschwert wird.

Diverse Auslöser sind:

• Übergewicht
• Polypen (Wucherungen der Rachen- oder Nasenschleimhaut)
• Heuschnupfen oder Asthma
• Rauchen
• Fehlstellungen in Kehlkopf, Luftröhre oder Gebiss

Eine ambulante Schlafuntersuchung (Polygraphie) führt ein Hals-Nasen-Ohrenarzt durch. Ein mobiles Gerät zeichnet zu Hause wichtige Vitalwerte auf. Wird eine Atmungsstörung vermutet, folgt die Überweisung in ein Schlaflabor. Hier werden weitere Vitalwerte zusammen mit einem Schlafprotokoll ermittelt. Diese Polysomnographie misst beispielsweise Sauerstoffsättigung im Blut, Blutdruck, Herzfrequenz und eventuelle Atem-Aussetzer.

Eigene Maßnahmen gegen das Schnarchen

Doch was hilft gegen Schnarchen? Wer häufiger schnarcht, sollte folgende Möglichkeiten ausprobieren:

• leichte Kost am Abend, den Magen nicht überfüllen
• Rauchen schädigt die Schleimhäute, trocknet sie aus oder lässt sie anschwellen. Wer sich vom Nikotin verabschiedet, schläft besser
• Gewichtsreduktion 
• Sport und Bewegung 
• Alkohol vermeiden: Alkohol sorgt für Erschlaffen der Rachenmuskeln und somit Schnarchen, Erholung bleibt aus 
• Verzicht auf Schlaf- und Beruhigungsmittel: Nicht sorgfältig dosiert, fördern sie eher das Schnarchen als den erholsamen Schlaf 
• Schlafen auf dem Rücken: führt zu Schnarchen oder sogar Atemaussetzern, wer ungern auf der Seite schläft, sollte den Oberkörper per Kissen höher legen 
• Gutes Belüften des Schlafzimmers, Hygiene, ein gutes Raumklima 
  Wer häufig mit trockenem, kratzenden Hals aufwacht, sollte es mit speziellen Nasensprays oder Mundwasser zum Gurgeln probieren. Die Atemwege bleiben frei, die Schleimhäute trocknen weniger aus.

Medizinische Hilfe gegen das Schnarchen

Rachenpolypen, vergrößerte Mandeln oder anatomische Eigenheiten der Nasenmuschel oder der Nasenscheidewand lassen sich operativ korrigieren. Mandeln oder Polypen zu entfernen, sind hilfreiche Routineeingriffe. Alle anderen operativen Veränderungen sollten erst dann erfolgen, wenn keine anderen Maßnahmen helfen.  
Weitere Schnarch-Auslöser sind chronische Nasennebenhöhlenentzündungen oder Allergien. Werden diese erfolgreich behandelt, bessert sich auch die Schlafsituation. Um die Atemwege durchlässig zu halten, wenden viele Betroffene Nasenspreizer, Nasenpflaster oder auch Schlafschienen an. Spezielle Rucksack-Kissen (Schlafwesten) verhindern Schlaf in Rückenlage.