Krafttraining - ein Fatburner?

Ganz klar: Wer abnehmen will, sollte nicht nur auf die Ernährung achten, sondern auch Sport treiben. Dass Ausdauertraining Kalorien verbrennt, dürfte wohl jedem bekannt sein. Aber gilt das auch für Krafttraining? Bringt es etwas, sich in der Muckibude zu quälen? Erst einmal verbraucht jede Bewegung Energie. Das gilt natürlich auch für Muskeltraining. Aber ein regelmäßiges Krafttraining hat noch einen weiteren Vorteil! Muskeln benötigen nämlich schon in Ruhe Energie. Das bedeutet, dass ein Mensch mit gut trainierten Muskeln schon von vornherein mehr Kalorien verbrennt als ein Mensch im schlechten Fitnesszustand. Der Körper hat einen hohen Grundumsatz. Muskelaufbautraining ist also aus zweierlei Gründen sinnvoll beim Abnehmen. Außerdem ist Krafttraining gut für die Gesundheit und unterstützt einen wohlgeformten Körper.

Die Effekte von Krafttraining

Krafttraining ist gut für die Figur. Nicht nur können Muskeln damit aufgebaut werden und den Körper besser ausformen, sondern es werden auch Kalorien verbrannt. Manche Menschen glauben, nur ein Ausdauertraining kann effektiv Kalorien abbauen. Das stimmt so nicht, da allgemein körperliche Bewegung Energie benötigt. Und so ist es auch beim Krafttraining. Je mehr und intensiver trainiert wird, umso mehr Kalorien werden verbraucht. Eine gute Krafttrainings-Sitzung kann annähernd so viel Energie verbrennen wie Ausdauersport im gleichen Zeitraum.

Doch das ist bei weitem nicht alles. Muskeln verbrauchen nämlich schon dann recht viel Energie, wenn der Körper sich gar nicht bewegt. Je mehr Muskelmasse vorhanden ist, umso mehr Kalorien werden in Ruhe verbrannt. Ein Kilo Muskelgewebe verbraucht täglich, ohne dass es aktiv ist, rund 100 Kalorien (kcal). Krafttraining baut nun gezielt Muskeln auf. Das bedeutet, dass bei muskulösen Körpern mehr Kalorien verbraucht werden als bei untrainierten Personen. Der Grundumsatz steigt bei Menschen mit mehr Muskelmasse.

Hinzu kommt der so genannte Nachbrenneffekt. Noch Stunden, teils noch 24 bis 48 Stunden nach dem Training, verbrauchen die vorher betätigten Muskeln weiterhin Energie. Um noch mehr Fett zu verbrennen, ist nach dem Krafttraining ein Ausdauertraining, etwa Joggen, sinnvoll. Der Körper gewinnt gerade dann die Energie oft zum großen Teil aus seinen Fettpolstern.

Natürlich muss auch trotz Krafttraining (und Ausdauertraining) auf eine ausgewogene Ernährung geachtet werden. Sport ist kein Freifahrtschein für eine ungesunde Nahrungszusammenstellung. Auch kann der Körper durch Sport natürlich Kalorien loswerden, doch muss der Effekt auch realistisch gesehen werden. Sport in normalem Ausmaß verbrennt nicht allzu viel Energie. Da kann der Kalorienabbau einer halben Stunde Training schon durch das Weizenbier danach wieder zunichte gemacht werden.

Körperliche Bewegung, sei es Krafttraining, Ausdauertraining oder Bewegung im Alltag, wirkt sich aber auch ganz allgemein positiv aus. Ausreichender Sport beziehungsweise körperliche Aktivität ist unentbehrlich, um auf Dauer gesund und fit zu bleiben. Regelmäßige Bewegung steigert damit die Lebenserwartung.

Gutes Krafttraining kann über längere Sicht auch Krankheiten am Bewegungsapparat vorbeugen. Insbesondere sind hier Rückenprobleme zu erwähnen, denen durch gezieltes Training entgegengesteuert werden kann. Ein Muskelaufbautraining hat offensichtlich noch eine Auswirkung auf die Ästhetik. Der Körper wird regelrecht ausgeformt. Eine eventuelle Hautschlaffheit nach dem Abnehmen kann durch Krafttraining auch weniger auffällig werden.

Kann es auch Probleme beim Krafttraining geben?

Beim Krafttraining ist es wichtig, dass auch die richtige Technik angewendet wird. Und Anfänger sollten sich auf keinen Fall überlasten. Bei unsachgemäßem oder zu schwerem Training kann es zu Schäden und Verletzungen kommen. Die Muskeln, die Wirbelsäule und manchmal sogar die Knochen können in Mitleidenschaft gezogen werden. In Sehnen und Gelenken kann es zur Überlastung und Entzündung kommen.

Menschen mit Herz-Kreislauf-Krankheiten können durch die Belastung und den Druck auf den Körper schwere Probleme bekommen. Bevor mit dem Krafttraining oder überhaupt mit intensivem Sport begonnen wird, ist es deshalb ratsam, sich ärztlich untersuchen zu lassen. Das gilt vor allem für entsprechend vorbelastete Personen oder Menschen, deren Gesundheitszustand fraglich ist. Und die ersten Schritte im Krafttraining sollten immer unter Anleitung erfolgen. Meist sind die Vorteile des Sports aber höher zu bewerten als die möglichen Risiken.

Wie oft soll ich trainieren?

Krafttraining kann im Fitness-Center, aber auch zu Hause und zum Teil sogar ohne Geräte durchgeführt werden. Kniebeugen sind nur ein Beispiel für die vielen Möglichkeiten. Ein effektives Krafttraining zum Muskelabbau sollte mit eher geringen Gewichten und Widerständen erfolgen. Die jeweilige Übungsleistung sollte etwa die Hälfte der größtmöglichen Leistung betragen. Dafür sollten lieber mehr Wiederholungen erfolgen. Die meisten Übungen können 10 bis 15 Mal wiederholt werden. Davon sollten anfangs drei Durchgänge erfolgen. Wenn die Person später besser trainiert ist, können auch fünf Durchgänge oder bis zu acht Serien in einer Trainingseinheit erfolgen.

Zwischen den Durchgängen ist eine Pause zwischen ein und zwei Minuten sinnvoll. Am besten ist es, alle Muskelgruppen nacheinander zu trainieren. Als besonders vorteilhaft gilt es übrigens, zwischen zwei Trainingstagen einen Tag Abstand zu lassen. Das Muskelgewebe braucht Zeit zur Regeneration und zum Wachstum.