Zucker bietet fast nur Nachteile

Zucker hat fast nur ungünstige Eigenschaften, und zwar nicht nur für die Figur, sondern auch für die Gesundheit und die Zähne. Zucker gehört zu den Kohlenhydraten. Weil Zucker süß schmeckt, mag praktisch jeder Mensch Zucker gerne. Zucker enthält viele Kalorien und fördert deshalb die Entwicklung von Übergewicht. Dabei enthalten viele zuckrige Speisen wie Süßigkeiten oder Limonade fast keine für den Körper wichtigen Substanzen. Solche Lebensmittel werden mit dem Begriff „leere Kalorien" beschrieben. Zucker ist nicht nur aus diesem Grund ungünstig. Nach dem Verzehr von Zucker, der sehr einfach vom Körper verwertet werden kann, stellt sich oft rasch wieder Hunger ein. Außerdem schädigt Zucker die Zähne. Aufgrund der Säure, die durch den Zuckerabbau von Bakterien entsteht, können die Zähne angegriffen werden, und Karies kann entstehen.

Was ist Zucker?

Üblicherweise sind mit Zucker die Einfachzucker oder Zweifachzucker gemeint. Das bedeutet, dass sie aus einem oder zwei Zucker-Grundbausteinen bestehen. Diese Moleküle finden sich auch in längeren Ketten in anderen (komplexen) Kohlenhydraten wie in der Stärke. Die komplexen Kohlenhydrate werden normalerweise nicht Zucker genannt, obwohl sie es chemisch gesehen wären.

Es gibt mehrere Zuckerarten, wie den Traubenzucker (Glukose), den Fruchtzucker (Fructose) oder den Milchzucker (Lactose). Der Haushaltszucker besteht zum allergrößten Teil aus der Zuckerart Saccharose. Glukose und Fructose gehören zu den Einfachzuckern, Lactose und Saccharose zu den Zweifachzuckern. Glukose ist auch die Form von Zucker, die im Blut vorhanden ist. Glukose kann vom Körper auch aus den anderen Zuckerarten hergestellt werden, ebenso wie aus längerkettigen (komplexen) Kohlenhydraten und Fett sowie Proteinen (Eiweiß). Deshalb sind die Einfach- und Zweifachzucker in der Ernährung nicht lebensnotwendig. Der Blutzucker (die Blutglukose) dient als Energielieferant für die Zellen. Zu viel Blutzucker wird wiederum vom Körper vor allem als Fett im Fettgewebe gespeichert.

Macht Zucker wirklich dick?

Zucker hat einen hohen Energiegehalt. Wie andere Kohlenhydrate enthält Zucker pro 100 Gramm 410 Kalorien (eigentlich: Kilokalorien, kcal). Die Kohlenhydrate liefern etwa ebenso viele Kalorien wie Proteine (Eiweiße). Fett ist allerdings noch wesentlich kalorienreicher pro Gewichtseinheit. 100 Gramm reines Fett enthalten etwa 900 Kalorien (kcal). Es kommt aber auf das gesamte Lebensmittel an.

Viele gezuckerte Lebensmittel haben auch sonst dickmachende Bestandteile wie beispielsweise Fett. Es ergibt sich eine hohe Energiedichte, also viele Kalorien auf einem geringen Volumen. Ein solches Lebensmittel macht nicht satt, denn es füllt den Magen nicht besonders stark, aber liefert viele Kalorien. Auf Dauer führt eine zuckerreiche Ernährung oft zum Übergewicht bis hin zur Fettleibigkeit (Adipositas), denn es werden häufig mehr Kalorien aufgenommen als verbraucht. Eine Lebensweise ohne viel Bewegung trägt dazu bei, dass jemand dick wird.

Der Zucker kann dazu noch vom Körper schnell verdaut und aufgenommen werden, der Blutzuckerspiegel steigt rasch an. Daher kommt es auch zur Ausschüttung des Hormons Insulin aus der Bauchspeicheldrüse. Das Insulin sorgt für eine schnelle Aufnahme des Blutzuckers in die Zellen - teils zur Energieversorgung dieser Zellen, teils aber auch zum Einspeichern der Energie durch Umwandlung des Zuckers, etwa in Form von besonderen Kohlenhydraten (Glykogen) und Fett.

Da der Zuckergehalt des Blutes bald nach dem Zuckerverzehr wieder abfällt, kann es innerhalb kurzer Zeit wieder zu einem Hungergefühl kommen. Der Mensch fühlt sich dazu veranlasst, wieder etwas zu essen und damit weitere Kalorien aufzunehmen.

Gibt es einen Zusammenhang von Zuckerkonsum und Erkrankungen?

Der häufige Verzehr zuckriger Speisen und Getränke führt oft zum Übergewicht und begünstigt schon damit weitere Erkrankungen. Zucker ist deshalb nicht direkt, oder besser gesagt nicht alleine für die Zuckerkrankheit Diabetes verantwortlich. Diabetes (vom Typ II) entsteht hauptsächlich durch Übergewicht und zu geringe körperliche Bewegung.

Zucker führt also nur über den „Umweg" durch die Entstehung von Übergewicht zum Diabetes. Weitere Folgen des Übergewichts können Arteriosklerose mit Herzinfarkt oder Schlaganfall sowie viele weitere Erkrankungen sein.

Die Zähne werden durch den Verzehr von Zucker in Mitleidenschaft gezogen. Es kann Karies (Zahnfäule) entstehen. Dies kommt durch den Zuckerabbau aufgrund von Bakterien zustande, bei dem Säuren entstehen und die Zähne angreifen.

Ein nachweislicher Zusammenhang von Zuckerkonsum mit weiteren Erkrankungen ist nicht gegeben. Trotzdem ist Zucker nicht gerade ein wertvolles Nahrungsmittel. Der Begriff der leeren Kalorien beschreibt griffig, wie Zucker in der Ernährung zu bewerten ist. Es werden eine Menge schnell verfügbare Kalorien geliefert, aber gleichzeitig gar keine (bei reinem Zucker) oder nur wenige (bei Süßspeisen oder Süßwaren) für den Körper wichtige Substanzen mitgeliefert.

Soßen, Salat-Dressing, Cornflakes, Fertiggerichte oder Fertigpizza

Bei Zucker denken die meisten Menschen wohl zunächst an die Packungen mit reinem Haushaltszucker. Doch dieser selbst verwendete Zucker macht wohl den geringsten Teil des Konsums aus. Das meiste findet sich in schon verarbeiteten Lebensmitteln. Offensichtlich ist der hohe Zuckergehalt von Süßigkeiten, Bonbons, Süßspeisen (Pudding, viele Joghurts), Schokolade, Nuss-Nougat-Creme, Marmelade, Keksen, Kuchen, Torte oder Speiseeis. Ebenso dürfte bekannt sein, dass Cola und Limonade, Eistee und Instant-Tee meist sehr viel Zucker enthalten. In einem Liter Cola findet sich beispielsweise eine Menge vergleichbar mit knapp 40 Stücken Würfelzucker.

Doch auch in Lebensmitteln, bei denen es kaum vermutet wird, kann sehr viel Zucker stecken. Beispiele sind Ketchup, der durchaus zu über 20 Prozent aus Zucker bestehen kann, weitere Soßen, Salat-Dressings, Cornflakes, Fertiggerichte oder sogar Fertigpizzen. Zuckerbewusste Verbraucher sollten also auch bei solchen vorgefertigten Produkten aufpassen, wo die Substanz noch nicht einmal erahnt wird.

Auch Obst enthält Zucker. Dieser ist nicht gesünder als anderer Zucker auch, nur die Frucht als Lebensmittel „drumherum" ist besser. Wegen des vergleichsweise hohen Wasseranteils liefert das meiste Obst nicht allzu viele Kalorien. Und im Obst befinden sich viele wertvolle Stoffe wie Vitamine, Mineralien oder Ballaststoffe. Mit Saft verhält es sich ähnlich, und oft ist diesem noch zusätzlicher Zucker hinzugegeben worden.

Ein Mensch sollte höchstens zehn Prozent seiner Kalorien aus dem Zucker beziehen. Ein durchschnittlicher Erwachsener sollte also nicht mehr als 50 oder 60 Gramm Zucker am Tag verzehren. Die Quellen von verstecktem Zucker gehören natürlich auch dazu.

Auf Zucker muss dennoch nicht verzichtet werden. Ein kleiner Genuss ab und an gehört zu jedem erfolgreichem Abnehmen dazu. Denn sonst staut sich der Heißhunger auf Süßes regelrecht an. Also besser mal eine kleine Süßigkeit als später das große Fressen. Im Endeffekt kommt es schließlich darauf an, wie viele Kalorien aufgenommen werden und nicht, mit welchen Arten von Nahrungsmitteln diese erreicht werden.

Gibt es überhaupt etwas Gutes am Zucker?

Forsche Zungen könnten behaupten: Das Gute am Zucker ist der Geschmack. Viel Positives bietet der Zucker aus ernährungswissenschaftlicher Sicht in der Tat nicht. Warum Zucker dennoch so beliebt ist, ergibt sich aus der Vergangenheit des Menschen. Süße war ein Zeichen dafür, dass ein Lebensmittel essbar ist und rasche Energie liefert - beides Eigenschaften, die eindeutig von Vorteil waren. Außerdem ist Zucker bekanntlich Nervennahrung. Es gibt tatsächlich einen Mechanismus, der bewirkt, dass es einem besser geht, wenn Zucker aufgenommen wird. Es lässt sich schon beinahe sagen, dass Zucker süchtig machen kann. Doch wer vernünftig damit umgeht und es mit dem Zuckerkonsum nicht übertreibt, macht nichts verkehrt.

Ist Honig gesünder als üblicher Zucker?

Honig enthält zum großen Teil (etwa 80 Prozent) Zucker. Deshalb ist er im Prinzip genauso ungesund wie Zucker selbst und für die Zähne wegen seiner Konsistenz noch ungünstiger. Doch Honig enthält viele gute Substanzen, von denen einige beispielsweise gegen Bakterien wirken. In dieser Ebene ist er natürlich gesund. Außerdem hat Honig einen kräftigeren Geschmack als Zucker. Dadurch wird auch oft etwas weniger von ihm genommen als vom Zucker, was dem Honig leichte Vorteile beim Abnehmen verschafft.

Ist Süßstoff empfehlenswert?

Süßstoffe bieten einen Ersatz für Zucker. Sie haben teils keine Kalorien, teils etwa so viele Kalorien wie Zucker. Jedoch wird zur vergleichbaren Süßwirkung erheblich weniger Süßstoff als Zucker benötigt. Deshalb kann Süßstoff im Allgemeinen sinnvoll sein, um die Kalorienaufnahme zu reduzieren. Fachleute sind sich nicht einig, ob Süßstoffe schädliche Eigenschaften haben. Diese möglichen Probleme sind aber kaum von Bedeutung, auch aufgrund der geringen benötigten Menge an Süßstoff.