Ausdauertraining richtig gestalten - welche Möglichkeiten gibt es?

Sportliche Bewegung ist immer gut und ein gut gestaltetes Ausdauertraining stärkt das Herz-Kreislaufsystem, führt aber auch zum Muskelaufbau oder zur Gewichtsabnahme. Nur ist auch hier aller Anfang schwer, denn einfach nur loslegen und bis zur völligen Erschöpfung joggen, Rad fahren oder auf den Crosstrainer zu steigen, wird zu keinem Erfolg führen. Aber wie beginnen Einsteiger das Training? Wer schon lange keinen Sport mehr betrieben hat, der sollte zuallererst einen Arzt aufsuchen und sich durchchecken lassen. Gibt dieser das OK, kann die Auswahl des richtigen Sports erfolgen. Dieser Beitrag stellt die drei beliebten Sportarten vor.

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Joggen - der Klassiker

Joggen ist der Ausdauersport, der eigentlich für jeden verfügbar ist. Er kostet kein Geld, kann also auch bei einem geringen Budget ausgeübt werden, er lässt sich nahezu überall betreiben und ist denkbar einfach.

Die Vorteile:

• Kaum Ausrüstung - an und für sich benötigen Jogger nur gute Laufschuhe. Diese sollten jedoch unbedingt passen und auf die Fußform, das Gewicht und auf eventuelle Einschränkungen abgestimmt sein. Für den Winter ist wind- und regenfeste Kleidung das Mindeste. Auch eine Leuchtweste empfiehlt sich, wenn in der Dunkelheit gelaufen wird.
• Einfachheit - Joggen ist von der Bewegungsabfolge her sehr einfach. Einsteiger müssen jedoch auf ihre Haltung achten und ständig prüfen, ob sie korrekt mit den Füßen abrollen.
• Steigerung - die Laufrunden können nach und nach gesteigert werden. Anfänger sollten bereits zu Beginn mit kleinen Intervallen arbeiten und die Geschwindigkeit steigern und wieder zurücknehmen. Um zu prüfen, dass der Pulsschlag nicht über das Maß hinausgeht, kann eine Pulsuhr genutzt werden.

Die Nachteile:

• Ungeeignet - wer übergewichtig ist, der sollte erst nach der Abnahme mit dem Laufen beginnen. Joggen belastet die Gelenke und starkes Übergewicht führt rasch zu Schmerzen oder Verschleiß. Bestehende Gelenkprobleme können das Joggen ebenfalls verhindern. Daher sollte vorab ein Arzt aufgesucht werden.
• Witterungsbedingt - im Frühjahr und Sommer macht das Joggen Spaß. Viele Sportler ziehen sich im Winter jedoch zurück und laufen erst gar nicht mehr. Die bisherigen Erfolge gehen so natürlich verloren. Um dies zu verhindern, sollte zumindest für den Winter an einen Ausweichsport gedacht werden.
• Laufstrecken - befindet sich kein Park oder die Natur in der Umgebung, ist Joggen nicht immer schön. Gerade in den Großstädten stören zudem Abgase und natürlich der Straßenverkehr das Laufvergnügen.

Crosstrainer - bequem von daheim möglich

Der Crosstrainer kann natürlich als alleiniger Ausdauersport genutzt werden. Er ist aber auch die ideale Alternative, wenn das Wetter nicht fürs Joggen oder Radfahren geeignet ist. Im Gegensatz zu reinen Laufbändern oder Fahrrädern trainiert der Crosstrainer die Arme durch die Bewegung gleich mit. Grundsätzlich haben Sportler die Wahl, zum Crosstraining in ein Fitnessstudio zu gehen. Es gibt jedoch auch gute Modelle für zu Hause, sodass das Training witterungsunabhängig im Keller, Schlaf- oder Arbeitszimmer stattfinden kann.

Die Vorteile:

• Daheim möglich - wer ungern in ein Fitnessstudio will, der kann sich die Geräte für zu Hause anschaffen. Nun ist das Training quasi rund um die Uhr möglich. Was auch ein Nachteil ist, denn die Ausrede, keine Zeit zu finden, ist passé.
• Schonend - die Abläufe des Crosstrainers laufen in einer elliptischen Bewegung. Die Gelenke werden auf diese Weise besonders geschont, da es keine abrupten Bewegungen oder Stöße gibt.
• Ganzkörpertraining - da die Arme mitbewegt werden, trainiert der Crosstrainer den gesamten Körper. Kalorienverbrauch - abhängig von der eingestellten Belastung werden hohe Kalorienmengen verbraucht.

Die Nachteile:

• Kosten - wer ins Fitnessstudio geht, muss die Monatsgebühren tragen. Da es oft nur Jahresverträge gibt, wird im Sommer mitbezahlt, obwohl viele Sportler nun draußen trainieren. Beim Heimtraining fallen die Anschaffungskosten an.
• Platzbedarf - zum Heimtraining muss ein guter Ort für den Crosstrainer gefunden werden. Da die Geräte recht schwer sind, ist es nicht so einfach möglich, sie nach Gebrauch außer Sicht zu stellen.

Wer sich persönlich einen Crosstrainer anschaffen möchte, der sollte unbedingt die einzelnen Modelle miteinander vergleichen. Hier kommt es mit auf die Schwungmasse an, denn eine große Schwungmasse bewirkt, dass die Bewegungen gleichmäßiger laufen.

Rad fahren - ideal bei Vorbelastungen

Regenfeste Kleidung und ein gutes Rad sind für das Radfahren die Voraussetzung. Etliche der Vor- und Nachteile des Joggens treffen auch auf das Radfahren zu. Im Überblick:

Die Vorteile:

• Ausrüstung - ein Rad ist natürlich wichtig, doch ebenfalls wetterfeste Kleidung. Durch den Fahrtwind ist ein Windschutz notwendig, denn bei kühlen Temperaturen dringt der kalte Wind sonst bis auf die Haut vor.
• Steigerung - beim Radfahren kann oft mit wesentlich längeren Strecken begonnen werden, da es allgemein als einfacher empfunden wird. Eine gute Strecke ist abwechslungsreich und beinhaltet Ebenen, doch auch Steigungen. Gerade Letztere stärken die Ausdauer.
• Fast immer geeignet - während das Joggen für Personen mit Übergewicht eher ungeeignet ist, verhält es sich beim Fahrrad fahren ganz anders. Es ist allgemein gelenkschonend und kann daher gleichzeitig zum Abnehmen genutzt werden. Einschränkungen bestehen bei deutlichen Sehproblemen oder auch bei Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich. Liegen diese vor, muss das Rad sehr gut eingestellt werden, damit die Verspannungen nicht verstärkt werden.

Die Nachteile:

• Radwege - gerade für ungeübtere Fahrradfahrer oder Sportler, die zwischendurch wirklich in die Pedale treten möchten, fehlt es innerstädtisch oft an geeigneten Strecken.
• Gefahren - Radfahrer müssen auf eine hervorragende Sichtbarkeit achten, wenn sie im Winter unterwegs sein wollen. Je nach Region lauern die Gefahren jedoch auch auf der Straße, wenn nicht korrekt gestreut ist oder wenn Wasser auf dem Asphalt steht.

Fazit - für jeden etwas

Letztendlich gibt es einen Ausdauersport für jeden. Da die einzelnen Sportarten gut miteinander kombiniert werden können, bleibt auch die Abwechslung erhalten. Joggen lässt sich wunderbar mit dem Radfahren verbinden, während der Crosstrainer zu Hause immer parat steht, sollte das Wetter miserabel oder die Zeit zu knapp sein. Wichtig ist nur, sich vorab gut zu informieren und sich vom Arzt das OK geben zu lassen. Etliche Ärzte helfen auch, einen Trainingsplan zu erstellen.